ذهن آگاهی و راه‌های استفاده از آن

 

پنج راه استفاده از ذهن آگاهی برای رفع آسیب های مغزی، کاهش استرس و بهبود عملکرد :

راههای مختلفی برای بهتر کردن حال افراد پیشنهاد میشود، اما ذهن آگاهی (mindfulness) یک تکنیک کم یاب و تایید شده بوسیله تحقیقات است که با تغییر دادن فیزیکی مغزتان باعث بهبود عملکرد می شود. اگرچه محققان تغییرات قابل توجهی در هشت منطقه مغز مشاهده کرده اند، دو منطقه وجود دارد که اهمیت بیشتری دارد.

در این مناطق مغز، تمرین های ساده تمرین ذهن آگاهی فعالیت مغز و تراکم بافت مغز را افزایش می دهند:

  • قشر مفصلی قدامی (anterior cingulate cortex) که مسئول خودکنترلی است. این بخش به شما امکان می دهد در مقابل حواس پرتی ها مقاومت کرده، تمرکز خود را بالا ببرید و از عجله دوری کنید تا بتوانید کارآمدتر فعالیت کرده و تصمیمات درستی بگیرید. ACC همچنین مسئولیت انعطاف پذیری را بر عهده دارد و افرادی که در این ناحیه مغز مشکل دارند، در زمان تنظیم رویکردهای خودشان نسبت به موضوعات با مشکل ناقص بودن استراتژی های حل مساله مواجه هستند.
  • هیپوکامپ (hippocampus)، که وظیفه ی ایجاد مسئولیت پذیری در برابر مشکلات و چالش ها است.هیپوکامپ به راحتی توسط استرس آسیب می بیند که این بخش را به نیازی برای اکثر مردم تبدیل کرده است.

ذهن آگاهی یک فرم ساده و در عین حال موثر مدیتیشن است که شما را قادر به کنترل افکار و رفتارهای مشوش می کند. افرادی که ذهن آگاهی را تمرین می کنند، حتی زمانی که در حال مدیتیشن نیستند تمرکز بالاتری دارند. ذهن اگاهی یک تکنیک عالی برای کاهش استرس است، زیرا به شما امکان می دهد تا احساس کنترل نداشتن روی امور، پریدن از یک فکر به فکری دیگر و غرق شدن در افکار منفی را متوقف کنید.

همانطور که ورزش کردن باعث افزایش تراکم ماهیچه ها می شود، ذهن آگاهی چگالی بافت های مغزی را به طور موثری بیشتر می کند. ذهن آگاهی شاید تنها تکنیکی است که می تواند مغز شما را به این طریق تغییر دهد که موجب ایجاد اثرات مثبت دیگری هم می شود.

خوشبختانه با روزی چند دقیقه تمرین ذهن آگاهی می توانید به مزایای قابل توجه آن دست پیدا کنید.

گاندی در جواب به سوال پیروانش که از او برنامه روزانه اش را پرسیده بودند گفت: ” من باید روزانه حداقل یک ساعت مدیتیشن انجام دهم” آنها که نمی توانستند این موضوع را باور کنند به او گفتند: ” هیچ راهی وجود ندارد که روزانه انقدر  روی این موضوع زمان بگذارید ” او پاسخ داد: ” خوب اگر باور نمی کنید پس الان روزی دو ساعت مدیتیشن انجام می دهم”

مانند گاندی شما هم به زودی خواهید فهمید که ذهن آگاهی یکی از معدود کارهایی است که ارزش دارد زمان گرانبهای خودتان را صرف آن کنید، و هر چقدر مشغولیت تان بیشتر می شود مهم تر است که  برای افزایش بهره وری ذهنی شفاف داشته باشید.

نیازی نیست ذهن آگاهی را حتماً در کوه‌های نپال یا در آخر هفته در یک محیط کاملا آرام انجام دهید. زیبایی این تکنیک  این است که  به دلیل سادگی آن می توانید آن را در هر مکان و هر زمانی انجام دهید.

ذهن آگاهی  به بیان خیلی ساده تمرکز کردن بر وقایع حال حاضر است. برای این تمرکز کردن نیاز دارید تا افکار و احساسات خود را بدون تعصب و قضاوت مشاهده کنید، که به شما کمک می کند تجربه خودتان را بیدار کرده و در لحظه زندگی کنید. این روش باعث می شود، بی توجه به امور زندگی نکنید.

به شخصه فکر میکردم ممکن است در ابتدا این امر کمی انتزاعی و پیچیده باشد، اما این گونه نیست. در ادامه روشهای انجام ذهن آگاهی را علارغم برنامه فشرده تان آورده ایم.

  1. بر نفس کشیدن تان تمرکز کنید

بر روی یک صندلی راحت بشینید و کف پایتان را بر روی زمین بگذارید. چند دقیقه هیچ کاری نکنید و فقط به آرامی  نفس بکشید. تمام تمرکزتان را بر روی نفس کشیدن تان بگذارید. احساس کنید که هوا وارد دهان‌تان شده، از نای پایین می رود و درون شش هایتان قرار می‌گیرد. وقتی فکرهای سطحی باعث می شود حواستان از نفس کشیدن پرت شود، نگران نشوید. تنها به آنها اجازه بدهید بگذرند و دوباره حواستان را به روی نفس هایتان برگردانید. با مدتی تمرین کردن قادر خواهید بود چند دقیقه را بدون فکر کردن به هیچ موضوع دیگری تنها غرق در نفس کشیدن خودتان باشید.

  1. کمی قدم بزنید

می توانید این مدیتیشن را به وسیله قدم زدن هم انجام دهید. تمام چیزی که به آن نیاز دارید تمرکز کامل بر هرقدم خودتان است. احساس کنید که پاهایتان در حال حرکت کردن است و کف پاهایتان به زمین برخورد می کند. تنها و تنها بر روی عمل راه رفتن تمرکز کنید و نسبت به محیط ( هوای سرد، آفتاب داغ و سگی که در نزدیکی در حال پارس کردن است) توجهی نداشته باشید. وقتی احساس کردید که بقیه افکار کم‌کم در حال وارد شدن به ذهن شما هستند، بیشتر و بیشتر بر روی عمل راه رفتن تمرکز کنید. تمرکز کردن بر چیزی که به عادتی ذاتی تبدیل شده است به ذهنتان طراوت می بخشد، زیرا زمانی که ذهنتان را از رشته افکاری که تمام توجه تان را جلب کرده بود آزاد می‌کنید، چارچوب ذهنی تان تغییر می کند. با همین روش می توانید زمانی که دندان‌هایتان را مسواک می زنید، موهایتان را شانه می زنید و یا یک وعده غذایی می‌خورید تمرکز کنید.

  1. بدن خودتان را احساس کنید

برای اینکه بخواهید تمرین ذهن آگاهی انجام دهید حتی لازم نیست کاری را که در حال انجام دادن آن هستید رها کنید. تمام چیزی که نیاز دارید این است که بر روی آنچه در حال انجام دادن آن هستید تمرکز کنید، بدون آنکه به دلیل انجام دادن آن، کار بعدی که باید انجام دهید و یا کاری که بایستی انجام می دادید فکر کنید. چه این کار حرکت دست هایتان روی کیبورد و یا ضربه زدن با انگشتان روی یک صندلی باشد، می توانید به طور مستقیم تمام توجه تان را در لحظه از فکر به خود حرکت متمرکز کنید.

  1. بارها و بارها به جنبه‌های مثبت خودتان توجه کنید

یکی از مهمترین هدف های ذهن آگاهی توقف رشته افکاری است که روزانه بارها و بارها وارد ذهن ما می شود. اگر چه اندکی خنده دار به نظر می رسد، اما یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای متوقف کردن این افکار انجام دهید این است که یک پیام مثبت و کوتاه در مورد خودتان انتخاب کنید و در طول روز مدتی را با هر نفس کشیدن آن را تکرار کنید تا ذهنتان را متمرکز کند. یک جمله خوب ” من می توانم” است. سادگی جمله باعث می شود تمرکز بیشتر روی تمرین  داشته باشید و بقیه افکار به راحتی وارد ذهنتان شود. اگر این عبارت را درست انتخاب کنید اندکی اعتماد به نفس هم به شما اضافه می کند که مفید است.

  1. چرخه استرس را قطع کنید

زمانی که احساس استرس، غرق شدن در مشکلات، گیر کردن بر روی موضوعی می‌کنید بهترین وقت برای تمرین کردن ذهن آگاهی است. از کار کردن دست بکشید. اجازه دهید فکرها برای چند لحظه از ذهنتان بیرون برود و تکنیک ذهن آگاهی مطلوب خودتان( نفس کشیدن، قدم زدن و تمرکز کردن بر روی احساس بدن) را تمرین کنید. حتی چند دقیقه تمرین کردن این کار می تواند تاثیر بزرگی در آرام کردن ذهن و کم کردن استرس تان بگذارد. از این که مشاهده کنید چنین کارهای ساده ای چقدر می تواند ذهن شما را شفاف کند تعجب خواهید کرد.

 

 جمع بندی

هیچ چیز نمی تواند مغز شما را به مانند ذهن آگاهی بهبود بخشد. امتحانش کنید و بعد از آن تعجب خواهید کرد که شما را به کجاها خواهد برد.

 

 

نویسنده: تراویس بردبری

مترجم: سید جواد کاشی زاده

منبع: https://www.entrepreneur.com/article/330080

کاری از گروه تولید محتوای مرکز کارآفرینی دانشگاه صنعتی شریف

 

 

 

 

 

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. زمینه های مورد نیاز علامت گذاری شده اند *